Wat is de PSOAS spier?

De psoas spier. Of, zoals sommigen 'm liefkozend noemen: de spier van de ziel.

De psoas (voluit: psoas major en zijn kleine broertje psoas minor) is een diepe heupbuiger die loopt van je onderrug, langs je wervelkolom, door je bekken en hecht aan je dijbeen. Samen met de iliacus vormt hij het iliopsoas complex.

Deze verborgen krachtpatser heeft een cruciale functie: hij verbindt je bovenlichaam met je onderlichaam en is essentieel bij vrijwel elke beweging die je maakt. Of je nu loopt, bukt, opstaan en eigenlijk bijna elke beweging die je onderlichaam maakt.

Maar... daar blijft het niet bij.

De psoas ligt zó diep, dat hij letterlijk verbonden is met je zenuwstelsel, je darmen, je ademhaling én zelfs je emotionele geheugen. Vandaar dat wij 'm ook wel eens de stress spier noemen. Niet voor niets wordt de psoas ook wel "de spier van de ziel" genoemd.

Hoe voelt pijn in de psoas?

Dat is het verraderlijke. Want psoas spier klachten zijn zelden 'psoas-achtig'. Je voelt:

• Een zeurende pijn in je heup of liezen
• Een pijn aan de voorkant van je heup die komt en gaat
• Stijfheid in je onderrug (vooral na lang zitten)
• Het gevoel alsof je onderrug vastzit
• SI-gewrichtspijn (ja, een strakke psoas kan SI-pijn veroorzaken!)

En artsen? Die vinden vaak... niks. 

Het verraderlijke is dat psoas klachten vaak lijken op andere aandoeningen, waardoor veel mensen jarenlang van het kastje naar de muur worden gestuurd.

Symptomen van een verkrampte of overbelaste psoas spier

Herken je jezelf in onderstaande symptomen?

• Je kunt niet goed strekken of buigen
• Je voelt een trek of scheefstand in je bekken
• Je hebt onverklaarbare buikpijn of darmklachten
• Je ervaart onrust in je lijf, zonder duidelijke oorzaak
• Je ademhaling zit hoog en gespannen
• Je slaapt slecht of ligt vaak wakker
• Vermoeidheid en energiegebrek
• Angstgevoelens

Klinkt dat herkenbaar?

Dan zou je zomaar eens last kunnen hebben van een verkrampte psoas spier.

De psoas en stress: een onderschatte connectie

"Leuk hoor, weer zo'n spier waar ik me druk om moet maken," denk je misschien. Maar de psoas is niet zomaar een spier. Deze 'stress spier' reageert direct op gevaar en emoties.

De psoas reageert op overlevingsmechanismen. Het is een van de eerste spieren die zich aanspant als je je onveilig voelt, fysiek of emotioneel. Daarom zeggen sommigen: de psoas spier is verbonden met je ziel.

Niet zweverig. Gewoon evolutionair. Je lichaam beschermt je. Ook als er niets meer is om je tegen te beschermen.

Als je gestrest bent, spant je psoas aan, een oeroud beschermingsmechanisme uit de tijd dat we nog moesten vluchten voor gevaar. Chronische stress betekent een chronisch gespannen psoas. Trauma's of ze nu fysiek of emotioneel zijn, kunnen zich letterlijk in deze spier nestelen (psoas spier trauma).

"Als je je lichaam wilt begrijpen, bestudeer dan je angsten." Dit oude gezegde toont precies waarom de psoas spier zo'n belangrijke rol speelt in het begrijpen van chronische klachten.

Alleen... als de psoas blijft vasthouden, blijf jij ook vasthouden. Aan stress. Aan pijn. Aan patronen die ooit dienden, maar nu in de weg zitten.

Waarom raakt die psoas eigenlijk zo van slag?

Er zijn verschillende redenen waarom je psoas in de problemen kan komen:

1. Te veel zitten: De gemiddelde Nederlander zit 8,5 uur per dag. In deze houding verkort je psoas spier.
2. Chronische stress: Je autonome zenuwstelsel en je psoas zijn nauw met elkaar verbonden.
3. Overtraining: Vooral hardlopers en fietsers kunnen hun psoas overbelasten.
4. Trauma: Zowel fysiek trauma (zoals een val) als emotioneel trauma kunnen de psoas doen verkrampen.
5. Zwangerschap en bevalling: De veranderende belasting op je bekken kan de psoas beïnvloeden.

De psoas houding: hoe herken je het?

Mensen met een verkrampte psoas spier staan vaak in een subtiel holle houding, met de heupen iets naar voren gekanteld. Let ook op bepaalde bewegingspatronen - moeite met volledig strekken van de heup of een asymmetrische gang kunnen tekenen zijn van een problematische psoas.

Waar zit de psoas spier precies?

Als je je afvraagt waar de psoas spier precies zit: hij loopt van de wervellichamen van T12 tot en met L5 (onderrug), langs de binnenkant van je bekken, om vervolgens vast te hechten aan de trochanter minor – een klein botuitsteeksel aan je dijbeen.

Als je je hand op je buik legt, ongeveer halverwege tussen je navel en je heupbot, zit daar ergens je psoas. Je kunt hem niet direct voelen omdat hij zo diep ligt, maar dit is wel de regio waar veel mensen met psoas klachten pijn of ongemak ervaren.

Hoe ontspan je die verkrampte psoas nou écht?

Spoiler alert: de psoas is niet van de quick fixes. Je kunt 'm niet even "los trekken" met één oefening. Maar het goede nieuws is: met aandacht, ontspanning en wat doorzettingsvermogen kun je er écht verandering in brengen.

Dus, hoe ontspan je je psoas?

1. Bewustwording – Besef dat je psoas vaak reageert op stress. Niet op beweging.
2. Ademhaling – Rustige buikademhaling activeert het parasympathische zenuwstelsel. Je psoas voelt dat.
3. Beweging zonder moeten – Wandelen is géén sport. Het is medicijn. Ja, wandelen is goed voor je psoas.
4. Zachte rekoefeningen – Zoals de psoas stretch of iliopsoas rekken.
5. Zelfmassage – Niet de makkelijkste, maar met beleid kan je de psoas spier zelf masseren met een zachte bal of je vingers. (Of laat het lekker aan een pro over.)

Psoas spier losmaken - praktische oefeningen

Een echte psoas release is een combinatie van ontspanning, rek, ademhaling en eventueel zachte druk. Er zijn therapeuten die dit handmatig doen, maar ook jij kunt al veel doen met eenvoudige technieken.

Verkrampte psoas spier oefeningen (beginner proof):

1. Krokodillenademhaling (Psoas Release)

• Ga op je buik liggen met je handen onder je voorhoofd
• Adem diep naar je buik en voel je onderrug bewegen
• Voel bij elke uitademing hoe de spanning in je psoas afneemt
• Doe dit 5-10 minuten per dag.

2. Low Lunge Stretch (Klassieke Psoas Stretch)

• Zet één voet naar voren in een diepe longe-positie
• Knie gebogen, en laat je andere been naar achteren glijden
• Kantel je bekken licht naar achteren
• Voel de stretch in je heup
• Houd 30-60 seconden vast en wissel van been

3. Happy Baby Pose (Yoga)

• Lig op je rug, knieën naar je borst
• Pak je voeten vast met je handen
• Adem diep in en uit en laat je bekken zakken naar de grond
• Voel hoe je heupen openen en je psoas ontspant

4. Psoas spier zelf masseren

• De psoas spier masseren kan lastig zijn omdat hij zo diep ligt, maar met een tennisbal of massagebal kun je toch effect hebben:
• Ga op je buik liggen met een massagebal net naast je navel
• Rol voorzichtig over de bal heen en zoek gevoelige punten
• Blijf op die punten 30-60 seconden liggen en adem diep door

Herhaal deze oefeningen dagelijks. Liever vijf minuten per dag, dan één keer een uur forceren.

Wandelen als psoas-therapie

Is wandelen goed voor de psoas? Absoluut! Regelmatig wandelen in een ontspannen tempo is een van de beste manieren om je psoas spier in balans te houden. Het activeert de spier op een natuurlijke manier zonder hem te overbelasten. Probeer dagelijks minstens 20 minuten te wandelen, idealiter in een natuurlijke omgeving waar je ontspannen kunt ademhalen.

Wandelen is géén sport. Het is medicijn.

De psoas en je darmen: een verrassende connectie

Wat veel mensen niet weten is dat de psoas spier en je darmen nauw met elkaar verbonden zijn (psoas spier darmen). De psoas loopt namelijk direct langs je darmen en kan bij verkramping druk uitoefenen op je spijsverteringsstelsel. Daardoor kunnen psoas problemen zich uiten als:

• Een opgeblazen gevoel
• Onverklaarbare spijsverteringsklachten
• Obstipatie of juist diarree
• Buikpijn die niet reageert op gebruikelijke behandelingen

Dit verklaart waarom sommige mensen met chronische darmklachten baat hebben bij het ontspannen van hun psoas spier.

Meer dan alleen een lichamelijke kwestie

Het bijzondere aan de psoas spier is dat het losmaken ervan vaak meer doet dan alleen fysieke klachten verlichten. Omdat deze spier zo nauw verbonden is met je zenuwstelsel en emoties, kan het werken aan je psoas ook leiden tot:

• Een dieper gevoel van ontspanning
• Minder angst en stress
• Verbeterde ademhaling
• Meer energie
• Een sterker gevoel van "geaard" zijn

Dit is waarom de psoas in veel holistische gezondheidstradities wordt gezien als een sleutel tot algeheel welzijn. Het iliopsoas syndroom – zoals een problematische psoas medisch wordt genoemd – is meer dan alleen een fysiek probleem; het raakt aan de kern van hoe we ons in ons lichaam voelen.

Wanneer professionele hulp zoeken?

Hoewel de tips en oefeningen in dit artikel voor veel mensen verlichting kunnen brengen, zijn er situaties waarin het verstandig is om professionele hulp te zoeken voor je psoas klachten:

• Als je na 2-3 weken consistent oefenen geen verbetering ervaart
• Als je acute of ernstige pijn hebt
• Als de pijn uitstraalt naar je benen of gepaard gaat met tintelingen
• Als je onzeker bent over de uitvoering van de oefeningen

Een fysiotherapeut, osteopaat of specialist in myofasciale therapie kan gerichte behandelingen bieden om je psoas spier te ontspannen en los te maken.

Dus: wat als jouw klacht... uit je psoas komt?

Als je je herkent in dit verhaal... dan is de kans groot dat je meer bent dan alleen 'moe', 'pijn in je rug' of 'een stijve heup'.

Misschien zegt je lichaam al een tijd: "Ik houd iets vast." Misschien is het tijd om te luisteren.

De weg naar herstel van chronische klachten begint bij het begrijpen wat er in je lichaam gebeurt. Nu je meer weet over de psoas spier en zijn invloed op tal van lichamelijke functies, heb je een waardevol puzzelstukje in handen.

Probeer de komende weken eens dagelijks wat aandacht te besteden aan het ontspannen van je psoas. Of het nu via stretchen, een release-oefening of gewoon lekker wandelen is – je lichaam zal je dankbaar zijn.

En onthoud: chronische klachten hebben vaak niet één enkele oorzaak. De psoas kan een belangrijke factor zijn, maar staat nooit los van de rest van je lichaam en leven. Luister naar wat je lichaam je vertelt en geef het de zorg die het verdient.

Herken je jezelf in dit verhaal?

Bij Klachtherstel kijken we verder dan alleen het symptoom. We zien jou. Je verhaal. Je lichaam én je binnenwereld. En ja – we nemen ook je psoas mee in ons onderzoek.

Heb je al langere tijd te maken met klachten die maar niet overgaan? Voel je je niet gehoord door de reguliere gezondheidszorg? Je bent niet alleen.

Onze holistische aanpak kijkt verder dan alleen symptomen en zoekt naar de onderliggende patronen in je lichaam – inclusief gespannen spieren zoals de psoas.

Neem vandaag nog contact met ons op voor een vrijblijvend kennismakingsgesprek, of download ons gratis handboek om meer te weten te komen over de oorzaak van jouw klachten. 

Want wij geloven: je lichaam liegt niet. Het vertelt een verhaal en wij luisteren.